MINI-GHID DE ALIMENTATIE SANATOASA (din sectiunea1)

Imparte aportul caloric zilnic in felul urmator: mic dejun 25–30%, pranz 40%, cina 25–30% (eventual si una–doua gustari de 5%).

  1. MANANCA MAI MULTE FRUCTE SI LEGUME PROASPETE SI CEREALE INTEGRALE FARA ZAHAR ADAUGAT.
    Acestea sunt sarace in calorii, bogate in fibre si induc rapid senzatia de satietate. Fructele proaspete contin multe zaharuri si in acest fel iti pot satisface nevoia de dulce. Alege doar compoturi fara adaos de zahar. Creste consumul de alimente bogate in fibre solubile si insolubile.
  2. NU ELIMINA PAINEA DIN REGIMUL ALIMENTAR, CHIAR DACA DORESTI SA SLABESTI.
    Este un aliment hranitor si care satura rapid. Alege paine integrala, neagra, cu seminte si lasa ca ultima optiune painea alba.In special daca ai probleme cu greutatea, nu unge feliile de paine cu unt, margarina, gem, dulceata sau crema de branza. La fel, consuma orez, macaroane si cartofi fara adaos de unt, ulei, sosuri grase.
  3. CEREALELE INTEGRALE REPREZINTA UN ALIMENT IMPORTANT PENTRU MENTINEREA SANATATII datorita continutului de fibre, carbohidrati, antioxidanti, vitamina B si fier. Astfel, consumul regulat de cereale integrale ajuta la prevenirea unor afectiuni importante, precum diabetul, cancerul de colon, rinichi si cel mamar, si diverse boli cardiovasculare.
  4. PESTELE CONSUMAT DE CEL PUTIN TREI ORI PE SAPTAMANA are numeroase beneficii asupra organismului. Datorita continutului de acid docosahexanoic (DHA), pestele reduce riscul bolii Alzheimer. De asemenea, pestele preparat la abur sau pe gratar este usor de digerat, fiind sarac in calorii. Mananca mai mult peste, in special oceanic, care este bogatin acizi grasi Omega 3.
  5. REDU CONSUMUL DE CARNE ROSIE (vaca, porc) sau alege bucatile cele mai slabe. Elimina orice parte vizibila de grasime. Sunca, mezelurile si carnatii sunt pline de grasime, sare si conservanti, de aceea este bine sa le eviti, consumandu-le doar rareori. Organele – ficatul, creierul, maduva si rinichii – sunt hranitoare, insa contin mult colesterol. Consuma-le doar din cand in cand.
  6. OPTEAZA PENTRU CARNE DE CURCAN SI DE PUI – este bogata in proteine si saraca in grasime. Da la o parte pielea, pentru ca are un continut crescut de lipide
  7. LACTATELE REPREZINTA O CATEGORIE IMPORTANTA DE ALIMENTE, dar si in acest caz este de preferat sa alegi varianta degresata. Spre exemplu, laptele degresat are exact aceiasi nutrienti ca laptele integral, cu exceptia unui procent de grasime, ceea ceinseamna ca are un continut caloric mai redus.
  8. OUALE SUNT ALIMENTE FOARTE HRANITOARE insa au un continut important de colesterol, de aceea este de preferat sa nu consumi mai mult de 5-6 oua intregi pe saptamana. Totusi, colesterolul se gaseste doar in galbenus, de aceea poti manca fara restrictie albusuri, care reprezinta o sursa foarte buna de proteine.
  9. ALEGE ULEIURI DE ORIGINE VEGETALA si evita untura si alte grasimi de origine animala (lipide saturate). Grasimile nesaturate reduc nivelul de colesterol din sange, avand astfel un rol protector. Totusi, saturate sau nu, grasimile au o valoare calorica mare – 9 kcal/g.
  10. NU CONSUMA IN EXCES ALUNE, nuci si seminte, pe de-o parte din cauza continutului crescut de lipide, dar si pentru ca sunt de obicei sarate.
  11. EVITA GUSTARILE HIPERCALORICE – bogate in zaharuri si grasimi – dulciuri, prajituri, inghetata, mie-re, siropuri, chipsuri, snacksuri. De asemenea, redu consumul de bauturi dulci (carbogazoase sau nu). Problema cu aceste sucuri este ca au un continut caloric mare, fara insa a avea valoare ca aliment; in plus, unele au in compozitie cafeina si toate contin coloranti si conservanti sintetici.
  12. REDU SAU RENUNTA LA CONSUMUL DE BAUTURI ALCOOLICE.
    Un gram de alcool contine 7 kcal, deci dupa grasime este al doilea „aliment” care vine cu un aport caloric important in organism. Bauturile alcoolice contin foarte putini nutrienti; doar berea si vinul pot fi considerateintr-o oarecare masura alimente, deoarece au in compozitie si cateva principii nutritive. Un pahar de vin rosu pe zi protejeaza organismul impotriva afectiunilor cardiovasculare datorita antioxidantilor.
  13. RENUNTA LA MANCAREA DE LA RESTAURANTELE FAST-FOOD.
    Preparatele din aceste localuri sunt de obicei foarte grase si sarate. Nu toata mancarea de aici este „junk-food”,insa trebuie sa o alegi cu multa grija pe cea mai sanatoasa.
  14. NU PREGATI ALIMENTELE PRIN PRAJIRE IN ULEI.
    Indiferent daca e vorba de grasime saturata sau nesaturata, prajirea creste semnificativ valoarea calorica a alimentelor. Un cartof prajit are de 1,5 ori mai multe calorii decat unul fiert. Alege sa gatesti prin coacere, fierbere, frigere, grill sau baie de abur.
  15. ATUNCI CAND IEI MASA IN FAMILIE, pune mancarea in farfurii individuale pentru fiecare membru in parte, si nu pe un platou. Cercetatorii au descoperit ca oamenii care sunt serviti individual si nu au posibilitatea de a mai lua mancare de pe un platou consuma cu pana la 35% mai putin.
  16. INTRERUPE ORICE ALTA ACTIVITATE IN TIMP CE MANANCI.
    Atunci cand iei masa este recomandat sa intrerupi orice alta activitate pentru a sti cand sa te opresti din mancat. Personele care se uita la televizor in timpul mesei consuma cu aproape 300 de calorii mai mult fata de cei care iau masa fara a intreprinde o alta activitate.
  17. MANANCA ALIMENTELE PREFERATE.
    Nu trebuie sa te privezi de mancarea preferata,insa trebuie sa faci alegeri inteligente. De ce sa mananci un cheeseburger de 800 de calorii, cand un burger de 500 de calorii iti va satisface papilele gustative la fel? Poti manca ceea ce iti place atata timp cat nu abuzezi.

Autor: Dr. Serban Damian
(din capitolul 1 – Nutritie)

Continutul integral al articolului in cartea Ecuatia Slabirii.

Cumpara aici »

Distribuie pe retelele sociale:

lasa un raspuns

Comment

Name

E-mail

Website